Sardinha 
Aliada especial do cérebro
Por que faz bem?
Assim como outros peixes de água fria, ela é rica em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), reconhecidos por seu poder antioxidante, anti-inflamatório e antiaterosclerótico. “Esses ácidos aumentam a atividade cerebral, modulam a hiperatividade e a depressão e ainda melhoram o desempenho cognitivo”, explica a nutricionista Andréia Naves, diretora da VP Consultoria Nutricional. Isso tudo porque a gordura do bem, da qual a sardinha é uma das mais ricas fontes, serve para encapar os neurônios, protegendo-os e facilitando a comunicação entre eles.
“O cérebro humano é constituído de 65% de gordura, sendo a maior parte composta por DHA, substância fundamental para a constituição do córtex cerebral”, diz a nutróloga Jane Corona. Para o neurologista Paulo Bertolucci, chefe do setor de Neurologia do Comportamento da Escola Paulista de Medicina (Unifesp), é a capacidade de reduzir a concentração de radicais livres no organismo o que faz do peixe um alimento-chave para prevenir e auxiliar no tratamento de problemas relacionados à estrutura cerebral. “Graças à sua função antioxidante, ele diminui consideravelmente as lesões nos neurônios”, garante. Para ajudar, é um alimento barato e facílimo de encontrar.
O ômega-3, do qual a sardinha é uma rica fonte, serve para encapar os neurônios, protegendo-os e facilitando a comunicação entre eles
Ação em outras partes do corpo
Os ácidos graxos da sardinha também fazem bem a outras partes do corpo, além do cérebro. “O consumo regular de peixes ricos em ômega-3 pode diminuir em até 40% o risco de problemas cardiovasculares”, avisa a nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi, doutora em Cardiologia pelo Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo (InCor/ HC-FMUSP ). No pulmão, essas substâncias melhoram a transferência de oxigênio em pessoas com insuficiência respiratória ou em fumantes. A suplementação de ômega-3 em fumantes pode auxiliar na prevenção da doença pulmonar obstrutiva crônica, a DPOC . Os ácidos graxos também auxiliam na proteção das células fotossensíveis dos olhos, prevenindo contra a degeneração da mácula — a parte da retina que é responsável pela percepção dos detalhes. Por fim, a vitamina D, presente na sardinha, também auxilia na absorção intestinal do cálcio e do fósforo ingeridos pela alimentação, essenciais para a saúde dos ossos.
Quanto você precisa consumir
O ideal é consumir 150 gramas — o equivalente a 1 filé de peixe médio — pelo menos uma vez por semana. Opte sempre pelo alimento cozido, assado ou grelhado. “No processo de fritura, há uma alteração na molécula de ômega-3, o que diminui suas propriedades antioxidantes. O excesso de óleo também faz que o alimento se torne muito calórico”, adverte o nutricionista Ricardo Zanuto, doutor em Fisiologia e Biofísica. Ervas e especiarias, como coentro, sálvia, tomilho, entre outras, aumentam a ação benéfica do peixe no organismo e ainda valorizam o sabor do prato. “Uma boa pedida é acrescentar um fio de óleo de gergelim quando a sardinha já estiver pronta para o consumo. Ele potencializará a atividade do ômega-3”, ensina Andréia Naves.
Aliada especial do cérebro
Por que faz bem?
Assim como outros peixes de água fria, ela é rica em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), reconhecidos por seu poder antioxidante, anti-inflamatório e antiaterosclerótico. “Esses ácidos aumentam a atividade cerebral, modulam a hiperatividade e a depressão e ainda melhoram o desempenho cognitivo”, explica a nutricionista Andréia Naves, diretora da VP Consultoria Nutricional. Isso tudo porque a gordura do bem, da qual a sardinha é uma das mais ricas fontes, serve para encapar os neurônios, protegendo-os e facilitando a comunicação entre eles.
“O cérebro humano é constituído de 65% de gordura, sendo a maior parte composta por DHA, substância fundamental para a constituição do córtex cerebral”, diz a nutróloga Jane Corona. Para o neurologista Paulo Bertolucci, chefe do setor de Neurologia do Comportamento da Escola Paulista de Medicina (Unifesp), é a capacidade de reduzir a concentração de radicais livres no organismo o que faz do peixe um alimento-chave para prevenir e auxiliar no tratamento de problemas relacionados à estrutura cerebral. “Graças à sua função antioxidante, ele diminui consideravelmente as lesões nos neurônios”, garante. Para ajudar, é um alimento barato e facílimo de encontrar.
O ômega-3, do qual a sardinha é uma rica fonte, serve para encapar os neurônios, protegendo-os e facilitando a comunicação entre eles
Ação em outras partes do corpo
Os ácidos graxos da sardinha também fazem bem a outras partes do corpo, além do cérebro. “O consumo regular de peixes ricos em ômega-3 pode diminuir em até 40% o risco de problemas cardiovasculares”, avisa a nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi, doutora em Cardiologia pelo Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo (InCor/ HC-FMUSP ). No pulmão, essas substâncias melhoram a transferência de oxigênio em pessoas com insuficiência respiratória ou em fumantes. A suplementação de ômega-3 em fumantes pode auxiliar na prevenção da doença pulmonar obstrutiva crônica, a DPOC . Os ácidos graxos também auxiliam na proteção das células fotossensíveis dos olhos, prevenindo contra a degeneração da mácula — a parte da retina que é responsável pela percepção dos detalhes. Por fim, a vitamina D, presente na sardinha, também auxilia na absorção intestinal do cálcio e do fósforo ingeridos pela alimentação, essenciais para a saúde dos ossos.
Quanto você precisa consumir
O ideal é consumir 150 gramas — o equivalente a 1 filé de peixe médio — pelo menos uma vez por semana. Opte sempre pelo alimento cozido, assado ou grelhado. “No processo de fritura, há uma alteração na molécula de ômega-3, o que diminui suas propriedades antioxidantes. O excesso de óleo também faz que o alimento se torne muito calórico”, adverte o nutricionista Ricardo Zanuto, doutor em Fisiologia e Biofísica. Ervas e especiarias, como coentro, sálvia, tomilho, entre outras, aumentam a ação benéfica do peixe no organismo e ainda valorizam o sabor do prato. “Uma boa pedida é acrescentar um fio de óleo de gergelim quando a sardinha já estiver pronta para o consumo. Ele potencializará a atividade do ômega-3”, ensina Andréia Naves.
Azeite de olivaAliado especial do coração
Por que faz bem?
Considerado um elemento fundamental no combate às doenças cardíacas, o azeite de oliva, principalmente o extravirgem, apresenta uma grande quantidade de gordura monoinsaturada que não se converte em colesterol. “O alimento ajuda a reduzir os níveis do LDL (colesterol ruim) no organismo, minimizando os riscos de sofrer de problemas como a aterosclerose, o infarto agudo do miocárdio e os acidentes vasculares cerebrais”, diz o nutricionista Ricardo Zanuto. Para a cardiologista Ana Carolina Gagliardi, os polifenóis presentes no alimento também comprovam seu poder terapêutico.
“Eles reduzem a formação de radicais livres, atuando como antioxidantes que agem beneficamente em todo o corpo, até mesmo no coração”, explica. Os radicais livres são substâncias que, quando encontradas em excesso no organismo, podem ser muito nocivas à saúde. Eles são responsáveis pelo processo de envelhecimento e pelo aparecimento de doenças degenerativas, como o câncer. Uma pesquisa realizada pelo Hospital da Universidade Rainha Sofia, na Espanha, também apontou as vantagens dos polifenóis para a saúde dos vasos sanguíneos. Segundo o estudo, o composto melhora a função endotelial, ou seja, da camada interna que reveste os vasos sanguíneos. O impacto é positivo para a circulação.
O azeite de oliva extravirgem é rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir os níveis do LDL (colesterol ruim) no organismo, minimizando os riscos de um infarto agudo
Ação em outras partes do corpo
O azeite fornece energia e ácidos graxos essenciais para a formação e manutenção das paredes das células. “Essas gorduras são essenciais para a produção dos hormônios de crescimento, os sexuais e as prostaglandinas, substâncias parecidas com os hormônios, que regulam parte do metabolismo”, explica a nutricionista do Espaço N.O., Paula Crook. O alimento também viabiliza a absorção das vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K.
Quanto você precisa consumir
Dê preferência ao azeite extravirgem, cujo nível de acidez não ultrapassa 0,8% (a informação consta do rótulo). O consumo do alimento deve ser diário, basta que se acrescente 1 colher (sopa), em temperatura ambiente, a pratos prontos ou saladas. “Ele não deve ser usado para cozinhar ou fritar outros alimentos, já que o calor altera suas propriedades benéficas”, diz Ana Carolina. Também é importante tomar cuidado para não ultrapassar muito a quantidade diária recomendada para o consumo. “Para se ter uma ideia, uma única colher (sopa) de azeite tem aproximadamente 135 calorias. O excesso, portanto, favoreceria o ganho de peso e as doenças associadas à obesidade”, alerta Ricardo Zanuto. Para manter-se como uma opção saudável, o alimento precisa ser guardado em ambiente fresco e escuro. Depois de aberto, ele dura até três meses.
Alho
Aliado especial do fígado
Por que faz bem?
Por conter compostos sulfurosos, o alho ajuda no trabalho de desintoxicação promovido pelo fígado, ativando enzimas que inibem o crescimento bacteriano e favorecendo a eliminação de substâncias que não servem mais ao organismo, que serão metabolizadas e excretadas pela bile. “Ele também tem a capacidade de neutralizar toxinas, como as nitrosaminas, evitando que se acumulem no nosso organismo”, explica a nutróloga Jane Corona. Segundo a médica, o alho possui uma ação benéfica sobre os sintomas da tensão pré-menstrual, prevenindo as famosas dores de cabeça, na região lombar e nas mamas. “O alimento ajuda no processo de eliminação de tudo o que está em excesso no organismo, incluindo o estrogênio, o hormônio feminino. E é justamente o desequilíbrio hormonal o causador do mal-estar típico da fase entre as mulheres”, diz Jane.
Os compostos sulfurosos do alho ajudam no trabalho de desintoxicação feito pelo fígado: ativam enzimas que inibem o crescimento de bactérias e eliminam substâncias a mais
Ação em outras partes do corpo
O alho tem um importante potencial anticancerígeno. “O consumo regular de alho cru diminui o risco de câncer de cólon, de mama, pele e pulmão, além de ajudar a prevenir o câncer de esôfago”, garante a nutricionista Paula Crook. Tudo isso graças à presença de dois compostos superpoderosos no alimento: a alicina e a salil-cisteína, que são reconhecidos por seu potencial antioxidante.
“O alho é rico em flavonoides, vitaminas do complexo B e óleos essenciais. Uma pesquisa recente feita pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) mostrou seus efeitos benéficos sobre o coração, já que ele ajuda a reduzir o colesterol circulante, prevenindo ataques cardíacos”, diz Patrícia Davidson. A nutricionista também destaca os efeitos do alho sobre a pressão arterial. “Se consumido em doses adequadas, ele ajuda a dilatar os vasos, facilitando a circulação”, explica. O alimento é apontado, ainda, como um fortalecedor do sistema imunológico, proporcionando um aumento no número de células de defesa do organismo.
Quanto você precisa consumir
Consuma pelo menos seis dentes de alho todos os dias, adicionandoos aos pratos salgados que prepara com mais frequência, como o arroz, o feijão e a carne. Para quem tolera bem o sabor forte do alimento, uma alternativa é comê-lo cru, pois algumas de suas propriedades serão potencializadas. Nesse caso, vale juntá-lo a outros ingredientes na salada ou quando as preparações cozidas já estiverem prontas.
O mais importante mesmo é que o alimento seja esmagado antes de ser acrescentado à comida. Isso porque alguns compostos extremamente ricos, e que auxiliam no combate a diversas doenças, só são liberados nessas condições. “É o caso da alicina que, a propósito, é o elemento que confere ao alimento seu odor característico”, explica a nutricionista funcional Patrícia Davidson.
Laranja
Aliada especial do pulmão
Por que faz bem?
Alimentos ricos em vitamina C são antioxidantes, reduzem a ação dos radicais livres e previnem o envelhecimento precoce das células pulmonares. “Em fumantes, a suplementação desta vitamina pode impedir uma lesão pulmonar em casos de inflamação”, diz a nutricionista Glaucia Midori, do Ganep Nutrição Humana. Estudos recentes, publicados em periódicos científicos como The American Journal of Clinical Nutrition e American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, apontam, ainda, que indivíduos que consomem ao menos uma porção de laranja diariamente apresentam menor declínio da função pulmonar ao longo do tempo.
“O alimento, rico em vitamina C e magnésio, pode reduzir os riscos de doenças obstrutivas crônicas dos pulmões, as DPOCs, grupo de moléstias que inclui a bronquite e o enfisema pulmonar”, esclarece o nutricionista Ricardo Zanuto, doutor em Fisiologia e Biofísica. A vitamina A é outro composto da laranja com papel fundamental no bom funcionamento do organismo. “A substância atua na regeneração dos alvéolos, pequenas estruturas dos pulmões responsáveis pelas trocas gasosas”, diz a nutricionista Paula Crook.
Pessoas que comem ao menos uma laranja por dia apresentam menor declínio da função pulmonar ao longo do tempo
Ação em outras partes do corpo
A vitamina C é antioxidante, atua sobre o sistema imunológico e ajuda a reduzir o risco de certos tipos de câncer. “As laranjas contêm rutina, hesperidina e outros bioflavonoides, pigmentos vegetais que previnem ou retardam o crescimento de tumores. As membranas entre seus gomos também fornecem uma boa quantidade de pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue e ainda favorece o bom funcionamento do intestino”, garante Paula Crook.
O composto tem também função importante na absorção do ferro, essencial para oxigenar todos os tecidos do corpo. E até sobre a pele a vitamina consegue atuar de maneira benéfica. “Ela participa da formação do colágeno e da elastina, responsáveis por emprestar firmeza e viço à pele. Como se não bastasse, a vitamina C tem uma ação importante no processo de cicatrização”, complementa a nutricionista funcional Patrícia Davidson.
Quanto você precisa consumir
O melhor é consumir pelo menos uma laranja por dia. Para preservar todas as propriedades da fruta, prefira cortá-la só no momento de comer ou fazer o suco. Quanto mais tempo ela ficar em contato com o calor ou a luz, menos vitaminado se tornará seu suco, já que o composto é extremamente sensível a essas variações externas. Também é preciso tomar cuidado com os excessos. “Consumir muita vitamina C pode ser prejudicial, pois ela pode provocar diarreia e até aumentar o risco de aparecimento de pedras nos rins”, alerta Ricardo Zanuto.
Aveia
Aliada especial do intestino
Por que faz bem?
Rica em fibras, ela exerce um papel fundamental na funcionalidade do intestino, que é o órgão responsável pelo processo de digestão e absorção dos nutrientes. “A aveia melhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, protege o órgão, afastando o risco de doenças típicas como apendicite aguda, doença diverticular do cólon, síndrome do cólon irritável, colelitíase, hemorroidas, hérnia hiatal por deslizamento, doença de Crohn e carcinoma de cólon, que é um tipo de câncer”, garante a nutricionista Maria Izabel L. Vasconcelos, do Ganep Nutrição Humana.
Isso acontece porque, contendo fibras do tipo solúvel em água, a aveia se transforma em um gel que ajuda a carregar todas as outras substâncias de que nos alimentamos pelo sistema digestório, melhorando o trânsito intestinal. Dessa forma, ela torna mais eficaz a eliminação dos resíduos, por meio das fezes, diminuindo o tempo que determinadas substâncias tóxicas ficam em contato com o órgão. A aveia ainda vai provocar o amolecimento das fezes, facilitando o processo de evacuação e evitando os problemas associados à prisão de ventre. E, além de tudo isso, as fibras do alimento têm outra função importante: elas atuam como prebióticos, auxiliando na manutenção da microflora intestinal.
Misturada à água, a aveia se transforma em um gel que ajuda a carregar todas as outras substâncias de que nos alimentamos pelo sistema digestório
Ação em outras partes do corpo
Ricas em minerais, vitaminas, antioxidantes e fitoquímicos protetores do organismo, as fibras da aveia também auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol do sangue, beneficiando o coração. E mais: elas ajudam a regular a absorção intestinal dos açúcares provenientes dos alimentos, o que permite que tenham um papel importante na dieta das pessoas com diabetes. “Existem evidências científicas de que uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto. Alimentos ricos em fibras, como a aveia, podem, ainda, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Afinal, dietas com alto teor de fibras geralmente possuem baixa densidade calórica e induzem à menor ingestão de alimentos, já que a sensação de saciedade que proporcionam é mais prolongada”, garante Maria Izabel Vasconcelos.
Quanto você precisa consumir
Versátil, o alimento cai bem como ingrediente de vitaminas, quando misturado a frutas e saladas ou preparado em forma de mingau. O ideal é consumir, durante todo o dia, ao menos duas colheres (sopa) de aveia. Porém, vale um alerta: toda a ingestão de fibras precisa ser acompanhada de um consumo adequado de água. Afinal, o líquido é fundamental para dissolver a aveia, permitindo que ela cumpra sua função no intestino. Sem água suficiente, a aveia pode provocar efeito contrário, levando à constipação.
Aveia
Aliada especial do intestino
Por que faz bem?
Rica em fibras, ela exerce um papel fundamental na funcionalidade do intestino, que é o órgão responsável pelo processo de digestão e absorção dos nutrientes. “A aveia melhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, protege o órgão, afastando o risco de doenças típicas como apendicite aguda, doença diverticular do cólon, síndrome do cólon irritável, colelitíase, hemorroidas, hérnia hiatal por deslizamento, doença de Crohn e carcinoma de cólon, que é um tipo de câncer”, garante a nutricionista Maria Izabel L. Vasconcelos, do Ganep Nutrição Humana.
Isso acontece porque, contendo fibras do tipo solúvel em água, a aveia se transforma em um gel que ajuda a carregar todas as outras substâncias de que nos alimentamos pelo sistema digestório, melhorando o trânsito intestinal. Dessa forma, ela torna mais eficaz a eliminação dos resíduos, por meio das fezes, diminuindo o tempo que determinadas substâncias tóxicas ficam em contato com o órgão. A aveia ainda vai provocar o amolecimento das fezes, facilitando o processo de evacuação e evitando os problemas associados à prisão de ventre. E, além de tudo isso, as fibras do alimento têm outra função importante: elas atuam como prebióticos, auxiliando na manutenção da microflora intestinal.
Misturada à água, a aveia se transforma em um gel que ajuda a carregar todas as outras substâncias de que nos alimentamos pelo sistema digestório
Ação em outras partes do corpo
Ricas em minerais, vitaminas, antioxidantes e fitoquímicos protetores do organismo, as fibras da aveia também auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol do sangue, beneficiando o coração. E mais: elas ajudam a regular a absorção intestinal dos açúcares provenientes dos alimentos, o que permite que tenham um papel importante na dieta das pessoas com diabetes. “Existem evidências científicas de que uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto. Alimentos ricos em fibras, como a aveia, podem, ainda, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Afinal, dietas com alto teor de fibras geralmente possuem baixa densidade calórica e induzem à menor ingestão de alimentos, já que a sensação de saciedade que proporcionam é mais prolongada”, garante Maria Izabel Vasconcelos.
Quanto você precisa consumir
Versátil, o alimento cai bem como ingrediente de vitaminas, quando misturado a frutas e saladas ou preparado em forma de mingau. O ideal é consumir, durante todo o dia, ao menos duas colheres (sopa) de aveia. Porém, vale um alerta: toda a ingestão de fibras precisa ser acompanhada de um consumo adequado de água. Afinal, o líquido é fundamental para dissolver a aveia, permitindo que ela cumpra sua função no intestino. Sem água suficiente, a aveia pode provocar efeito contrário, levando à constipação.
BrócoliAliado especial do estomâgo
Por que faz bem?
“Ele é rico em fibras, possui vitamina C e betacarotenos, substâncias que funcionam como protetoras do órgão, evitando o aparecimento de câncer gástrico”, diz a nutricionista Glaucia Midori, do Ganep Nutrição Humana. O alimento também tem ação comprovada na prevenção de doenças como a gastrite e a úlcera. “O sulforafano, encontrado no brócoli, é um composto com propriedades antioxidantes capaz de estimular enzimas desintoxicantes presentes no organismo. Por isso mesmo, ele destrói o Helicobacter Pylori, micro-organismo causador de dois problemas tão comuns”, esclarece o nutricionista Ricardo Zanuto.
O sulforafano, encontrado no brócoli, é um composto capaz de destruir a bactéria Helicobacter Pylori, causadora de gastrite
Ação em outras partes do corpo
O sulforafano, composto antioxidante contido no brócoli, é responsável pela inibição da proliferação das células tumorais. “Ele age por meio de um mecanismo que opera de forma similar aos medicamentos anticancerígenos, matando as células précancerosas e inibindo a proliferação do problema”, explica a nutricionista Paula Crook. Além de proteger o estômago, o alimento também vem sendo relacionado ao combate em casos de câncer de mama, útero, próstata, cólon, pulmão, esôfago, laringe e bexiga.
Os vegetais da família dos crucíferos, da qual o brócoli faz parte, possuem ainda nutrientes e compostos bioativos, como os glicosinalatos e isoticianatos, que são essenciais para as reações de desintoxicação realizadas pelo fígado. “Ele contribui, portanto, na eliminação de substâncias tóxicas do organismo, como medicamentos, agrotóxicos dos vegetais, hormônios das carnes, hidrocarbonetos presentes nos alimentos preparados no carvão, entre outros, por meio de suor, urina e fezes”, explica a nutricionista Andréia Naves. Uma limpeza adequada do organismo, por outro lado, pode prevenir doenças crônicas como obesidade e até as complicações cardiovasculares.
Quanto você precisa consumir
Bastam 100 gramas de brócoli por dia, quantidade equivalente a um pires (chá) cheio do vegetal, para garantir todos esses benefícios. Pobre em calorias, ele pode ser adicionado a saladas ou massas, juntamente com outros vegetais. Prefira cozinhar no vapor, para preservar todas as propriedades nutricionais do alimento. E deixe a panela destampada durante o tempo de preparo. “Assim, o enxofre evapora e é possível evitar os problemas de acúmulo de gases, comuns em quem consome o alimento regularmente”, indica Ricardo Zanuto.
Leite
Aliado especial dos ossos
Por que faz bem?
Ele é fonte de cálcio, substância que tem papel fundamental no processo de mineralização óssea. “A ingestão de leite é importante em todas as fases da vida. Na infância, o consumo inadequado de cálcio pode levar a sérias consequências na fase adulta. Podemos dizer que nossos ossos são verdadeiras poupanças de cálcio, isto é, quem não ingeriu cálcio suficiente durante o crescimento tem uma chance muito maior de desenvolver osteopenia e osteoporose em idade mais avançada”, explica Lafayette Lage, mestre em Ortopedia pelo Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP. “Ambas as doenças, se não forem tratadas, deixam os ossos mais frágeis, aumentando o risco de fraturas”, alerta Viviane C. B. Hafez, do Ganep Nutrição Humana.
O consumo inadequado de cálcio na infância pode provocar sérias consequências em idade mais avançada
Ação em outras partes do corpo
O cálcio também participa dos processos de contração e relaxamento muscular, da transmissão nervosa, da coagulação sanguínea e até da regulação dos batimentos cardíacos. “O mineral tem, ainda, ação sobre as enzimas que atuam na digestão de gorduras e no metabolismo das proteínas, daí a fama de emagrecedor”, explica a nutricionista funcional Patrícia Davidson. Sua deficiência está relacionada ao aumento de sintomas típicos da menopausa, tais como retenção hídrica, desejo por alimentos calóricos e dores localizadas.
Quanto você precisa consumir
O ideal é consumir pelo menos 1 litro de leite diariamente, o que equivale a quatro copos de 250 ml. Uma alternativa é retirar o aporte de cálcio necessário, no dia a dia, de diversas fontes, entre a bebida e os seus derivados. Algumas combinações possíveis: 2 copos (250 ml) de leite e 1 copo (250 ml) de iogurte natural. Ou 2 fatias de queijo-de-minas e 1 copo (250 ml) de iogurte natural. Para aproveitar os benefícios do leite e ainda economizar nas gorduras, fique com a versão desnatada. Aqueles que apresentam intolerância à lactose, por outro lado, podem contar com os leites à base de soja enriquecidos com cálcio.
Além disso, para melhorar a absorção do mineral no organismo, vale aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina D, como o óleo de fígado de peixes, a manteiga, a gema de ovo e os peixes como atum, cação e arenque. Reservar 15 minutos por dia para se expor ao sol também ajuda, já que os raios ajudam a fixar o cálcio. “Por outro lado, é importante evitar o consumo concomitante de alimentos ricos em ferro, pois um mineral prejudica a utilização do outro pelo organismo”, alerta Lafayette Lage.
SojaAliada especial da pele
Por que faz bem?
O alimento, de origem vegetal, contém grande quantidade de proteínas, favorece a síntese de colágeno e de ácido hialurônico, o que proporciona mais firmeza e elasticidade à pele. As isoflavonas também retardam, em longo prazo, o surgimento de rugas. “Estudos recentes, realizados aqui no Brasil, mostraram que mulheres no período pós-menopausa que ingeriram 100 mg de extrato de soja por dia aumentaram a espessura e melhoraram a elasticidade da pele, em relação às que não receberam a suplementação. Segundo o levantamento, as adeptas da soja também apresentaram um aumento no número de vasos sanguíneos na região, o que permitiu uma nutrição mais eficiente do tecido”, explica a dermatologista Shirlei Borelli.
A soja contém grande quantidade de proteínas que favorecem a síntese de colágeno e de ácido hialurônico, o que proporciona mais firmeza e elasticidade à pele
Ação em outras partes do corpo
Sua aplicação mais conhecida é no tratamento dos desconfortos ocasionados pela menopausa. O alimento, quando administrado em doses adequadas, funciona como um estrogênio natural e repõe o hormônio que está em falta, ajudando a tratar sintomas como o ressecamento de pele e os calores típicos da fase. A soja apresenta também função antioxidante, antifúngica e anticancerígena. Além disso, possui gorduras poli-insaturadas, que estão associadas à menor incidência de doenças cardiovasculares e de problemas neurológicos como a depressão e a hiperatividade. “Ela possui efeitos hipocolesterolêmicos, ou seja, provoca uma diminuição moderada do colesterol total e da fração LDL, sem afetar o bom colesterol (HDL). A ação se deve à presença de compostos ativos como a genisteína e a daidzeína em sua fórmula”, explica Paula Crook. “O alimento evita a oxidação do LDL, que é o gatilho para o infarto do miocárdio”, complementa Andréia Naves.
Quanto você precisa consumir
O tofu é uma de suas melhores fontes e o ideal é consumir, no mínimo, ½ xícara do queijo por dia. Para atingir essa quantidade, vale adicioná-lo aos pratos que se costuma consumir rotineiramente, como saladas, legumes refogados, pizzas e sanduíches. Se preferir o grão in natura, a quantidade diária recomendada é de 25 g. “Mas é necessário que o alimento seja submetido a um processo de choque térmico antes de ser consumido”, recomenda a nutricionista Andréia Naves. O cuidado é fundamental para garantir a inativação das lipoxigenases, compostos causadores de sabor indesejável.
Mamão
Aliado especial dos olhos
Por que faz bem?
É fonte de carotenoides, como o betacaroteno, a zeaxantina e a luteína. “Carotenoides são complexos químicos e vitamínicos muito importantes na prevenção de doenças de retina, como degenerações de mácula e distrofias retinianas. Eles também atuam como coadjuvantes no tratamento de doenças relacionadas a essa parte do olho”, diz Rodrigo Angelucci, professor de oftalmologia da Faculdade de Medicina do ABC. A retina é a membrana interna do olho, capaz de captar os sinais luminosos. Ela participa do processo de formação de imagens, que consiste na transmissão do impulso visual do nervo óptico ao cérebro “A saúde da retina, portanto, vai ajudar a garantir uma boa visão, principalmente à noite”, explica Andréia Naves. A fruta também tem ação benéfica sobre os quadros de catarata e pode ajudar a prevenir e a cuidar da doença, evitando a progressão acelerada.
O mamão tem ação benéfica sobre os quadros de catarata e pode ajudar a prevenir e a cuidar da doença, evitando que progrida de forma acelerada
Ação em outras partes do corpo
A fruta dá uma força extra ao intestino, combatendo a prisão de ventre e a formação de gases, graças às substâncias laxativas e às fibras que contém. É uma excelente fonte de vitamina C, que atua sobre a saúde da pele e ainda fortalece os sistemas de defesa. Também é rica em cálcio e potássio, entre outros minerais. “A grande quantidade de potássio (257 mg por 100 g) e de cálcio (24 mg por 100 g) do alimento faz da fruta um composto extremamente importante na prevenção de quadros de hipertensão e de problemas cardiovasculares”, garante a nutricionista Patrícia Davidson.
Quanto você precisa consumir
O melhor é incluir uma fatia pequena de mamão no seu café da manhã, diariamente. Para potencializar a ação do alimento, aumente também a ingestão de zinco, mineral que está presente nos cereais integrais, nas castanhas, nas carnes vermelhas e nas ostras. “Quando uma pessoa consome alimentos de cor amarela e laranja e apresenta a palma da mão, planta dos pés e nariz amarelados, isso significa que ela está ingerindo pouco zinco. Então, será preciso aumentar a quantidade de alimentos ricos nesse mineral na alimentação, para permitir que os carotenoides se convertam em vitamina A”, diz Andréia Naves. Outra informação importante: as gorduras podem potencializar a ação dos carotenoides no organismo. Por isso,vale a pena ralar uma ou duas castanhas do Brasil sobre o seu mamão, antes de consumi-lo.
VIVA SAÚDE
