Ter um corpo musculoso é um desejo comum entre muitos jovens. Porém, muitas vezes a distância entre o corpo ideal e o real é tão grande que o sonho até parece impossível. A boa notícia é que é possível alcançar o corpo ideal sem usar anabolizantes, apenas com a combinação correta de alimentação e exercícios. Segundo especialistas, mesmo os mais franzinos podem desenvolver uma musculatura mais avantajada seguindo esse receita.Antes de iniciar um programa para aumentar a massa muscular, é preciso passar por um treinamento de adaptação, que leva de cinco a dez semanas. E o acompanhamento precisa ser rigoroso, para que a carga elevada de exercícios não cause lesões.
Algumas pessoas conseguem resultados mais rápidos, outras demoram mais. Entram nessa conta a frequência, a intensidade e o tipo de atividade física praticado, além da alimentação, dos hormônios e da genética de cada indivíduo. Mas o importante é não desistir: cedo ou tarde os resultados aparecem.
As primeiras mudanças já podem ser percebidas dentro de quatro meses, mas atingir o objetivo necessário demanda mais dedicação. “O tempo varia muito de pessoa para pessoa, devido a fatores genéticos, mas se o aluno dedicar uma hora por dia de quatro a cinco vezes por semana, em um ano já se nota uma grande diferença em relação ao início do treinamento de musculação”, garante Selmi.
“Qualquer pessoa, desde que não sofra de nenhuma patologia ou doença degenerativa, pode obter ganhos consideráveis de massa muscular com exercícios e dieta adequados”, afirma o personal trainner Juliano Selmi. Mas é preciso muita dedicação e persistência, pois os resultados não aparecem de um dia pro outro - e nem mesmo de um mês pro outro.
“É preciso controlar a ansiedade e se disciplinar pra manter o ritmo e seguir o programa”, testemunha Alessandro Pavani, de 19 anos, que há seis meses começou um programa de exercícios para ganhar massa muscular. Ele tem 1,78m de altura e pesava, antes de começar a musculação, 63kg. “Sempre quis ser mais musculoso, era uma ideia que eu tinha desde os 13 anos, mas era meio preguiçoso pra enfrentar uma academia, e não queria usar bomba”, conta.
O esforço, segundo ele, está valendo a pena: “Eu sei que ainda é cedo, mas acho que já dá pra ver uma diferença. Eu era bem mais ‘magrelo’ e agora já consigo ver os músculos aparecendo”. Pavani frequenta a academia três vezes por semana para realizar seu programa de exercícios, que dura cerca de 50 minutos. Seu treino começa com alongamento e um aquecimento de 15 a 20 minutos na esteira ou na bicicleta. Então ele passa aos exercícios de musculação: “Cada dia eu trabalho um grupo muscular diferente, com séries curtas e pesos mais pesados do que quando eu estava fazendo a adaptação ”, descreve.
Mais peso, menos repetição
Não há uma única receita que traga resultados para todas as pessoas, mas existem algumas linhas comuns no treinamento para definir a musculatura. De acordo com o professor e treinador físico Carlos Gomes Ventura, a ordem dos exercícios e as pausas são elementos importantes. “Primeiramente é preciso trabalhar as grandes massas musculares, depois fazer exercícios multiarticulares e alongamentos”, diz o professor.
Outra dica é que os treinos sejam curtos e intensos. Ou seja, se o objetivo é desenvolver a musculatura, não adianta fazer muitas repetições com pesos leves. Mas cuidado: é preciso forçar, mas também respeitar sempre a capacidade de quem está treinando.
Os exercícios com barras livre ou halteres, vale dizer, são mais eficientes para o ganho de massa muscular do que as máquinas. Da mesma forma, exercícios compostos – aqueles que trabalham grandes grupos musculares – dão melhor resultado do que os exercícios para uma musculatura específica. Entre os excercícios compostos estão o supino, o desenvolvimento, a barra, o agachamento, o levantamento e paralelas. “Além disso, o treinamento para ganho de massa muscular deve ser alternado com atividade aeróbia para haver um melhor desenvolvimento da hipertrofia”, acrescenta Ventura.
Por fim, é importante não deixar o treino cair em rotina. Isso porque com o tempo o corpo se acostuma com o exercício e o nível de estresse, e deixa de estimular o ganho de massa muscular. Por isso é preciso variar as séries de exercícios e o tempo de repetição, além de ir aumentando gradativamente o peso. “Tem hora que o treino fica maçante, e a tendência é a gente perder a paciência por não ver os resultados aparecerem rápido. Mas tem que ir até o fim se quiser alcançar seu objetivo”, pondera o treinador.
Capriche na dieta
Assim como os exercícios, a alimentação é muito importante para atingir os resultados desejados e desenvolver a musculatura. Ela deve suprir todo o gasto de energia ocasionado pelos exercícios, além da demanda normal do corpo para realizar as atividades do dia a dia.
Para elaborar o cardápio adequado, é importante consultar um nutricionista. “O ideal é calcularmos o metabolismo basal e todos os gastos energéticos (atividades de rotina, trabalho, descanso e de atividade física) do indivíduo a fim de conhecermos suas necessidades calórico-nutricionais”, aponta a nutricionista Maria Luisa Bellotto.
Outra dica importante sobre a alimentação para quem deseja ganhar massa muscular é fracionar as refeições e se alimentar seis vezes por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. E, é claro, manter o corpo hidratado é indispensável. Dessa forma, o corpo fica sempre nutrido e com energia, e os músculos podem crescer adequadamente.
Os suplementos alimentares podem dar uma “forcinha” no cardápio, mas nunca devem substituir uma refeição. Eles são úteis e práticos quando se está na escola ou no trabalho, e podem ajudar a alcançar os objetivos mais rápido. Mas Belotto reforça a necessidade de orientação profissional, já que o excesso de suplementos proteicos pode acabar gerando gordura e até intoxicar o organismo.
Dicas de cardápio para ganhar massa muscular
> Fracione sua alimentação e faça seis refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia
> O café da manhã é a refeição mais importante do dia, então capriche: como sanduíches de pão integral com queijo magro ou peito de peru; beba leite desnatado ou iogurte; e coma pelo menos uma fruta
> Para o lanche da manhã, a sugestão é um copo de iogurte, uma fruta ou uma barra de cerea
> Como carboidratos e proteinas são importantes para ganhar massa muscular, não deixe de fora do almoço alimentos como arroz, massa, batata, pão, carne vermelha, peixe, frango, ovo. Complete com feijão, salada e suco natural
> O lanche da tarde pode ser parecido com o da manhã. A sugestão é um sanduíche leve, ou então salada de frutas com iogurte e suco natural
> Para o jantar, a mesma sugestão do almoço, porém as quantidades podem ser menores.
> Ceia: antes de dormir faça um último lanche, de preferência leve, como bolachas ricas em fibras, frutas, leite ou derivados
> Consulte um nutricionista para fazer um plano de alimentação ideal para seu perfil, com as quantidades corretas, para garantir o resultado desejado
Recomendações na hora do treino
> Antes de iniciar o treino para ganhar massa muscular, é preciso de cinco a 10 semanas de adaptação aos exercícios para condicionar o corpo
> Sempre comece o programa com alongamento (no mínimo 10 minutos) e aquecimento (cerca de 20 minutos na bicicleta e na esteira) para evitar lesões
> A ordem dos exercícios influencia no desenvolvimento da musculatura. Os exercícios mais importantes devem ser feitos no início do treinamento
> Os treinos devem ser curtos e intensos, ou seja, séries curtas (com poucas repetições) e pesos maiores
> Dê preferência para exercícios com barras livre ou halteres , pois são mais eficientes no ganho de massa muscular que as máquinas
> Exercícios compostos (supino, desenvolvimento, barra, agachamento, levantamento e paralelas), que trabalham grandes grupos musculares, dão melhor resultado do que os exercícios para uma musculatura específica. Boa Forma
