Motivos para adicionar fibras ao prato não faltam. Esse nutriente ajuda a
tratar o intestino preso, reduz o valor calórico da dieta - aumentando a
saciedade -, controla o índice glicêmico, reduz o colesterol e previne
contra hipertensão, obesidade, hemorroidas, úlceras, problemas cardíacos
e até câncer de cólon.As fibras são dividas entre as solúveis em água e as não solúveis. As primeiras, por se ligarem à água, transformam-se em uma espécie de gel capaz de eliminar as gorduras das artérias e evitar que elas sejam absorvidas pelo intestino. Já as fibras insolúveis são as verdadeiras responsáveis por regular o funcionamento do intestino.
Segundo as recomendações Organização Mundial da Saúde, a ingestão de fibras recomendada ao adulto é de 20 a 30g diariamente. Essa quantidade, porém, é consumida apenas por 32% da população brasileira, de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, publicada em julho desse ano.
Mas não basta apenas consumir mais fibras. "Quando são ingeridas com o intuito de regularizar o ritmo intestinal, há a necessidade de aumentar o consumo de água. Caso contrário, as fibras formam verdadeiras rolhas e podem agravar a prisão intestinal", alerta a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional. Confira dicas de especialistas de como incluir mais fibras na rotina e aproveitar todos os seus benefícios.
1. Leite no café da manhã: embora o leite seja muito saudável e cheio de cálcio - outro nutriente em falta no prato dos brasileiros -, é muito pobre em fibras. Isso, porém, não quer dizer que ele deva ser exterminado do seu cardápio. Com as combinações certas, é possível deixá-lo mais saudável.
2. Leite com cereal: acrescentando o cereal ao seu leite matinal, você também está adicionando fibras insolúveis. Os cerais, principalmente os integrais, são os campeões quando o assunto é esse nutriente.
1. Carboidratos complexos: nada como saborear um pãozinho no café da manhã, uma torta ou uma deliciosa massa no almoço, não é? Mas cuidado: as versões refinadas desses alimentos, não possuem muitas fibras e não proporcionam toda a saciedade necessária para uma refeição, provocando fome muito rapidamente.
2. Integrais: de acordo com a nutricionista Ellen Paiva, essa troca é vantajosa em todos os sentidos. Os alimentos integrais possuem mais grãos. Por isso, são mais ricos em fibras insolúveis e aumentam a saciedade, ajudando a dieta e trazendo benefícios à saúde. "Não há, entretanto, a necessidade de trocar todos os carboidratos por integrais", explica Ellen. "Quando conseguimos comer uma porção deles na versão integral todos os dias, já estaremos fazendo algo de muito valor para a nossa saúde" completa.
1. Comer só salada: compor uma refeição principal apenas com legumes e verduras, embora pareça muito saudável, está longe de trazer todos os nutrientes necessários à saúde. Apesar de as frutas e os legumes possuírem muitas fibras, não conseguem dar, sozinhos, todo o suporte energético e nutritivo que uma refeição precisa.
2. Investir no arroz e feijão: "Essa é a nossa preciosidade culinária e não devemos abrir mão dela por nada", diz a nutricionista Ellen Paiva. Isso porque as fibras e a proteína vegetal presentes no feijão são imbatíveis tanto no quesito nutricional quanto na riqueza em fibras. Já o arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Se a sua intenção é colocar ainda mais fibras no prato, prefira a versão integral desse alimento.
1. Prato sem variedade: aqui, a lógica é a mesma da situação anterior. Afinal, não basta colocar apenas arroz e carne no prato ou comer só macarrão. Poucos alimentos não garantem todos os nutrientes necessários para uma refeição.
2. Prato colorido: além de enriquecer o seu cardápio com fibras solúveis, você ainda está enchendo-o de saúde. "A variedade de cores representa variedade de nutrientes, principalmente vitaminas e minerais", conta a nutricionista Ellen Paiva. "Nenhum complexo vitamínico pode ser comparável a esse prato?, afirma.
1. Doce de sobremesa: quase ninguém resiste a um chocolate ou outro doce de sobremesa. Porém, os doces são pobres em fibras e acrescentam mais calorias e gorduras à dieta.
2. Fruta de sobremesa: essa é uma opção muito nutritiva e saborosa para a sobremesa, além de ser rica em fibras solúveis. Invista na criatividade ao prepará-las: podem ser acompanhas de aveia, granola, semente de linhaça ou outros grãos, que acrescentam ainda mais fibras à refeição. Também são ótimas alternativas para o lanche entre as refeições.
Jogar o bagaço fora: é muito comum comermos apenas a polpa das frutas, seja em forma de suco ou inteira. Apesar de a polpa já ser muito saudável e nutritiva, jogar as cascas e o bagaço fora significa mandar as fibras e outros nutrientes embora.
Comer o bagaço e a casca das frutas: a maior fonte de fibras das frutas está no bagaço e na casca. De acordo com a nutricionista Ellen Paiva, o negócio é investir principalmente no bagaço da laranja e na casca da maçã, que possuem muitas fibras e vitaminas. "A maior parte da vitamina C da maçã fica em sua casca", exemplifica Ellen.
1. Tomar refrigerante: além de não conter fibras, tomar refrigerante faz com que o estômago dilate e prejudique a absorção dos nutrientes, deixando a pessoa falsamente saciada e fazendo com que ela extrapole na refeição seguinte. A bebida também é rica em sódio e açúcar, que contribuem para a retenção de líquidos e prejudicam o emagrecimento, e afeta fígado e rins, que estão diretamente ligados à filtragem do que bebemos.
2. Fazer um suco natural: com esse hábito, você acrescenta fibras e diversos outros nutrientes à dieta, como as vitaminas. Só mão se esqueça de acrescentar a casca e o bagaço das frutas também na hora de fazer o suco, para aproveitar tudo o que esse alimento tão especial tem para te oferecer.
