Em tempos de Copa parece que o mundo fica mais unido. Dá até para conhecer mais sobre a cultura dos países envolvidos no torneio. Temperos, recheios, vegetais, cada lugar tem a sua especialidade. Conheça um pouco mais sobre os pratos típicos de seis países que disputam a Copa da África e saiba como ajustá-lo a sua dieta.
Alemanha no cardápio
A culinária típica alemã tem como base a carne de porco. Quem faz dieta tenta passar longe dela, pois a carne suína é conhecida por seus cortes gordurosos. De fato, a carne tem mais gordura do que a bovina e a de frango, porém, não precisa deixá-la de lado. Principalmente, porque o alimento é uma das principais fontes de vitamina B1 (tiamina), que participa do metabolismo energético, melhorando o funcionamento nervoso.
A melhora na criação de porcos, com alimentação mais equilibrada e selecionada, permitiu que o nível de gordura desta carne fosse reduzido em 30%. Além disso, a carne de hoje, comparada a de vinte anos atrás, está 14% menos calórica e com 10% menos colesterol.
"Um prato balanceado pode considerar um pedaço de carne de porco (assado, grelhado ou cozido), acompanhado de salada crua e arroz e feijão, combinando assim proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Alimentos ricos em vitamina C, como maçã e abacaxi, podem ser acrescentados ao prato para auxiliar na digestão das proteínas da carne", explica a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella.
Churrasco à moda argentina
Nossos hermanos são especialistas das carnes no espeto. O churrasco argentino é imbatível. O cultivo do gado e o preparo conferem carnes bem macias e suculentas. Mas, nós brasileiros, aprendemos direitinho e até aperfeiçoamos a receita, incluindo mais opções. E quando o fim de semana se aproxima, não há quem resista. O problema é que o cardápio geralmente vem acompanhado de muita gordura e proteínas. Porém, você não precisa lutar contra a sua vontade. "Dá para incluir o churrasquinho do fim de semana na dieta, desde que com moderação", afirma Roberta Stella.
Uma boa dica para não exagerar na dose é prestar atenção nos acompanhamentos. "Comece a refeição com bastante salada e legumes, pois são ricos em vitaminas e fibras e, além disso, proporcionam maior saciedade, fazendo com que haja maior controle no consumo de pratos quentes", aponta a nutricionista. Utilize temperos mais leves para a salada. O molho vinagrete é uma ótima opção.
Na hora das carnes, "a alcatra e a maminha são as mais magras, além do tradicional franguinho (sem pele). Se quiser não resistir à picanha, descarte a capa de gordura. Passe longe da costela e do cupim, que são muito gordurosas." Não consuma mais que meia unidade de linguiça, pois além de gordura, são ricas em sódio.
Peixes à espanhola
Os frutos do mar são o que mais se destacam na culinária da Espanha. O país é um dos maiores consumidores de peixes, por causa da variedade disponível em seus mares. A Espanha utiliza-se também de muitos elementos da culinária mediterrânea, considerada a mais saudável pelo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, já que proporciona menor incidência de doenças cardiovasculares e outras enfermidades crônicas, além de aumentar a longevidade. O consumo elevado de verduras, legumes, frutas e grãos, aliada à ingestão moderada de peixes e frango e, claro, o uso do azeite de oliva.
Tudo acompanhado por um bom vinho dá o tom da dieta do mediterrâneo e da culinária espanhola. "Essa dieta prioriza alimentos com gorduras consideradas boas para o organismo e baixa quantidade de colesterol, que agem contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares", explica a nutricionista do Dieta e Saúde.
Podemos incluir boa parte da alimentação espanhola na nossa dieta. Principalmente os peixes, pois contém ômega-3, uma gordura do bem, que favorece o fortalecimento do sistema imunológico e contribui para a redução dos níveis de colesterol. Além disso, o alimento melhora os níveis de serotonina e dopamina no cérebro, substâncias associadas ao bem-estar, e diminuem o nível de insulina, dificultando o desenvolvimento de diabetes.
O azeite de oliva também é benéfico. Uma pesquisa nacional feita em 2008 pelo Instituto Brasileiro de Metabolismo e Nutrição revelou que o azeite de oliva é o alimento funcional mais importante, por reunir uma série de nutrientes que auxiliam na prevenção de doenças e estimulam o cérebro, além prevenir a degeneração dos neurônios.
Hambúrguer norte-americano
O país do fast-food é também o com maior índice de obesidade. Segundo estatística do Centro de Controle de Doenças americana, mais da metade da população adulta está acima do peso e, provavelmente, viverá menos que seus pais.
Além de gorduras, os fast-foods carecem de nutrientes e contém muito sódio, mineral responsável pela retenção de líquido no corpo, pelo aumento de problemas cardiovasculares e dos riscos de hipertensão. Porém, hoje em dia é tendência nas redes oferecer opções mais saudáveis e leves. "Conhecendo os alimentos oferecidos por essas redes de fast food, basta ter disciplina para optar pelas refeições mais saudáveis e não passar vontade", ensina Roberta.
Tente optar pela salada. Isso fará a quantidade de calorias da refeição despencar, se comparada com a combinação sanduíche e batata-frita. Algumas redes oferecem refil de refrigerante. Não caia em tentação e substitua o refrigerante pelo suco ou pelo chá gelado. Escolha sempre a menor porção, evitando quantidades maiores de acompanhamento.
O lanchinho em casa pode ser a melhor opção, com hambúrguer grelhado, pão integral e muita salada para rechear.
À italiana
Pizza, massas, almôndegas. A culinária italiana já está mais que incorporada no hábito alimentar do brasileiro. O difícil é ter quem resista. Sabendo disso, sua dieta pode sim conter o mais gostoso da Itália, sem prejudicar a balança.
"As massas combinadas com molho podem se tornar muito calóricas e, por isso, é necessário atenção na hora de escolher. Se for preparar um macarrão, opte pelos que não tem recheio e pelo molho de tomate, já que o molho branco, quatro queijos e à bolonhesa são bastante calóricos", aconselha Roberta Stella.
Acrescentar a massa à salada pode ser uma boa opção. Mata a vontade e fica mais leve. O importante é não abusar da refeição. "Assim como qualquer outro prato, a massa tem nutrientes importantes para a dieta".
Substituir a farinha de trigo pela integral ou de soja, acrescentar espinafre na preparação e substituir o queijo do recheio de pães e salgados por hortaliças e legumes, como cenoura, batata ou brócolis, podem deixar sua massa um pouco mais leve.
Brasileira para dar sorte
Não há nada como uma comidinha bem brasileira. Apesar de o nosso país misturar sabores, cores e gostos de todos os cantos do mundo, nós sempre recaímos sobre a dupla dinâmica "arroz com feijão". E o prato não é sem graça não, como a expressão passou a indicar. Muito mais que isso, a combinação é uma delícia e pode ser muito usada em nossa dieta.
"O arroz é fonte de carboidratos e vitaminas do complexo B, já o feijão (leguminosa) é fonte de ferro, proteínas e fibras. Por isso, a dupla se completa e faz a combinação ideal para quem quer manter uma dieta nutritiva e equilibrada, além de proporcionar saciedade de longa duração", explica a nutricionista do Dieta e Saúde. Minha Vida
Alemanha no cardápio
A culinária típica alemã tem como base a carne de porco. Quem faz dieta tenta passar longe dela, pois a carne suína é conhecida por seus cortes gordurosos. De fato, a carne tem mais gordura do que a bovina e a de frango, porém, não precisa deixá-la de lado. Principalmente, porque o alimento é uma das principais fontes de vitamina B1 (tiamina), que participa do metabolismo energético, melhorando o funcionamento nervoso.
A melhora na criação de porcos, com alimentação mais equilibrada e selecionada, permitiu que o nível de gordura desta carne fosse reduzido em 30%. Além disso, a carne de hoje, comparada a de vinte anos atrás, está 14% menos calórica e com 10% menos colesterol.
"Um prato balanceado pode considerar um pedaço de carne de porco (assado, grelhado ou cozido), acompanhado de salada crua e arroz e feijão, combinando assim proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Alimentos ricos em vitamina C, como maçã e abacaxi, podem ser acrescentados ao prato para auxiliar na digestão das proteínas da carne", explica a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella.
Churrasco à moda argentinaNossos hermanos são especialistas das carnes no espeto. O churrasco argentino é imbatível. O cultivo do gado e o preparo conferem carnes bem macias e suculentas. Mas, nós brasileiros, aprendemos direitinho e até aperfeiçoamos a receita, incluindo mais opções. E quando o fim de semana se aproxima, não há quem resista. O problema é que o cardápio geralmente vem acompanhado de muita gordura e proteínas. Porém, você não precisa lutar contra a sua vontade. "Dá para incluir o churrasquinho do fim de semana na dieta, desde que com moderação", afirma Roberta Stella.
Uma boa dica para não exagerar na dose é prestar atenção nos acompanhamentos. "Comece a refeição com bastante salada e legumes, pois são ricos em vitaminas e fibras e, além disso, proporcionam maior saciedade, fazendo com que haja maior controle no consumo de pratos quentes", aponta a nutricionista. Utilize temperos mais leves para a salada. O molho vinagrete é uma ótima opção.
Na hora das carnes, "a alcatra e a maminha são as mais magras, além do tradicional franguinho (sem pele). Se quiser não resistir à picanha, descarte a capa de gordura. Passe longe da costela e do cupim, que são muito gordurosas." Não consuma mais que meia unidade de linguiça, pois além de gordura, são ricas em sódio.
Peixes à espanhola
Os frutos do mar são o que mais se destacam na culinária da Espanha. O país é um dos maiores consumidores de peixes, por causa da variedade disponível em seus mares. A Espanha utiliza-se também de muitos elementos da culinária mediterrânea, considerada a mais saudável pelo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, já que proporciona menor incidência de doenças cardiovasculares e outras enfermidades crônicas, além de aumentar a longevidade. O consumo elevado de verduras, legumes, frutas e grãos, aliada à ingestão moderada de peixes e frango e, claro, o uso do azeite de oliva.
Tudo acompanhado por um bom vinho dá o tom da dieta do mediterrâneo e da culinária espanhola. "Essa dieta prioriza alimentos com gorduras consideradas boas para o organismo e baixa quantidade de colesterol, que agem contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares", explica a nutricionista do Dieta e Saúde.
Podemos incluir boa parte da alimentação espanhola na nossa dieta. Principalmente os peixes, pois contém ômega-3, uma gordura do bem, que favorece o fortalecimento do sistema imunológico e contribui para a redução dos níveis de colesterol. Além disso, o alimento melhora os níveis de serotonina e dopamina no cérebro, substâncias associadas ao bem-estar, e diminuem o nível de insulina, dificultando o desenvolvimento de diabetes.
O azeite de oliva também é benéfico. Uma pesquisa nacional feita em 2008 pelo Instituto Brasileiro de Metabolismo e Nutrição revelou que o azeite de oliva é o alimento funcional mais importante, por reunir uma série de nutrientes que auxiliam na prevenção de doenças e estimulam o cérebro, além prevenir a degeneração dos neurônios.
Hambúrguer norte-americanoO país do fast-food é também o com maior índice de obesidade. Segundo estatística do Centro de Controle de Doenças americana, mais da metade da população adulta está acima do peso e, provavelmente, viverá menos que seus pais.
Além de gorduras, os fast-foods carecem de nutrientes e contém muito sódio, mineral responsável pela retenção de líquido no corpo, pelo aumento de problemas cardiovasculares e dos riscos de hipertensão. Porém, hoje em dia é tendência nas redes oferecer opções mais saudáveis e leves. "Conhecendo os alimentos oferecidos por essas redes de fast food, basta ter disciplina para optar pelas refeições mais saudáveis e não passar vontade", ensina Roberta.
Tente optar pela salada. Isso fará a quantidade de calorias da refeição despencar, se comparada com a combinação sanduíche e batata-frita. Algumas redes oferecem refil de refrigerante. Não caia em tentação e substitua o refrigerante pelo suco ou pelo chá gelado. Escolha sempre a menor porção, evitando quantidades maiores de acompanhamento.
O lanchinho em casa pode ser a melhor opção, com hambúrguer grelhado, pão integral e muita salada para rechear.
À italianaPizza, massas, almôndegas. A culinária italiana já está mais que incorporada no hábito alimentar do brasileiro. O difícil é ter quem resista. Sabendo disso, sua dieta pode sim conter o mais gostoso da Itália, sem prejudicar a balança.
"As massas combinadas com molho podem se tornar muito calóricas e, por isso, é necessário atenção na hora de escolher. Se for preparar um macarrão, opte pelos que não tem recheio e pelo molho de tomate, já que o molho branco, quatro queijos e à bolonhesa são bastante calóricos", aconselha Roberta Stella.
Acrescentar a massa à salada pode ser uma boa opção. Mata a vontade e fica mais leve. O importante é não abusar da refeição. "Assim como qualquer outro prato, a massa tem nutrientes importantes para a dieta".
Substituir a farinha de trigo pela integral ou de soja, acrescentar espinafre na preparação e substituir o queijo do recheio de pães e salgados por hortaliças e legumes, como cenoura, batata ou brócolis, podem deixar sua massa um pouco mais leve.
Brasileira para dar sorte
Não há nada como uma comidinha bem brasileira. Apesar de o nosso país misturar sabores, cores e gostos de todos os cantos do mundo, nós sempre recaímos sobre a dupla dinâmica "arroz com feijão". E o prato não é sem graça não, como a expressão passou a indicar. Muito mais que isso, a combinação é uma delícia e pode ser muito usada em nossa dieta.
"O arroz é fonte de carboidratos e vitaminas do complexo B, já o feijão (leguminosa) é fonte de ferro, proteínas e fibras. Por isso, a dupla se completa e faz a combinação ideal para quem quer manter uma dieta nutritiva e equilibrada, além de proporcionar saciedade de longa duração", explica a nutricionista do Dieta e Saúde. Minha Vida
